4x10 12

[...] dietę. Proszę o ocenę. Wiek 17 Cel Masa mięśniowa Wzrost:182cm Waga: 78kg Staż 4 miesiące Plan treningowy: Pn: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12 Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12 Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – [...]

[...] planu treningowego co dwa miesiące to dobry pomysł ? Pierwsze 2 miesiące (trening 2 x w tygodniu) wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 Kolejne 2 [...]

[...] -Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 6-8 (zobaczę jeszcze) powtórzen -Wyciskanie żołnierskie 5x10 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x12 -Wspięcia na palce 4x12-20 Pull1 -Martwy ciąg 4x10 -Podciąganie szerokim nachwytem 4x max -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x10 -Szrugsy 4x12 -Uginanie z supinacją 4x10 Push2 -Wykroki 4x12 -Syzyfki 2x10 [...]

[...] i piątek lecę z plecami i bicepsem. Poniedziałek Klata (tutaj nigdy nic nie zmieniam zawsze to samo) Wyciskanie hantli poziomo 5x10 rozpiętki poziomo 5x10-12 skos dodatni 4x10 skos ujemny 4x10-12 triceps (tutaj zazwyczaj robię 3 ćwiczenia nieraz coś tam sobie jeszcze innego wymyślam podczas [...]

[...] 5x5 2.Wyciskanie lezac 5x5 3. Hantle skos 5x5 4. Ohp 5x5 5. dipy 5x5 Pull sila 1. Mc klasyk 5x5 2. Podciaganie z ciezarem 5x5 3. Wioslo hantlem 5x5 4. Face pull 4x10-12 5. Uginanie stojac 3x 10-12 6. Młoty 1x10-12 7. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x 8. Allahy 4x 15-20 Pull hiper 1. Wiosło hantlem 4x 10-14 2. Wiosło [...]

[...] na ławce płaskiej 3x12 powt. Rozpietki na maszynie buterfly 3x12 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 Triceps Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10-12 Streching, zwisy na drążku >Wtorek< (w domu) Mięśnie brzucha Spięcia brzucha leżąc 3x 20-25 Unoszenie nóg [...]

[...] wyciąg dolny 4x8-10 martwy ciąg 4x8-10 kaptury 4x8-10 Piątek Triceps w opadzie prostowanie ramion 4x8-10 z za głowy jedną ręką 4x8-10 na leżąco do czoła 4x8-10 wyciąg nachwytem 4x8-10 wyciąg podchwytem 4x8-10 Sobota Nogi przysiady ze sztangą 4x10-12 wstawanie ze sztangą z siedziska 4x10-12 wykroki 5x40 maszyna na łydki 4x10-12 tak to wygląda

DZIEN 1(KLATKA,BICEPS) -Klatka 1.wycisk sztangielek na ławce(poziomej)4x12-10-8-6 2.wycisk sztangi skos dodatni 4x10 3.rozpietki sztangielkami 4x12 -Biceps 1.Unoszenie przedramon ze sztangielkami na skoesnej ławce siedząc 3x12-10-8 2.Unoszenie przedramon stojąc 3x10 3.modlitewnik3x10 DZIEN 2 (PLECY,TRICEPS) -Plecy Podciaganie na drazku 4xmax [...]

[...] osprzęt siłownia, Dieta : tak Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : nie Trening: Pon: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 - 12 Wyciskanie sztangi płasko 3x10 - 12 Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 - 12 Biceps: Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 - 12 Uginanie hantli z supinacją [...]

[...] planu treningowego co dwa miesiące to dobry pomysł ? Pierwsze 2 miesiące (trening 2 x w tygodniu) wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 Kolejne 2 [...]

[...] domowy “leg day” :) Na razie cwicze od poczatku roku wg. Planu ktory sama sobie ulozylam: - hip thrust z poziomu podlogi sztanga 21kg 4X10 - hip thrust z kanapy 21kg 4x10 - bulgary 3kg 4x6 - donkey kick z tasma sredni opòr 4x10/12 - “clams” z tasma 4x10/12 Podane obciazenia sa wynikiem progresji. Cwicze tak raz w tygoniu. Tak, bardzo [...]

[...] a oto plan ktorym chce cwiczyc Piątek - klatka + biceps KLATKA 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 3. rozpiętki na skosie 4x10-12 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10 3. uginanie ramion ze [...]

[...] siedząc 4x12 Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12 Wznosy hantli bokiem 4x12 Uginanie ramion siedząc 4x12 Prostowanie ramion z wyciągu górnego 4x12 Wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 Piątek Przysiad przedni 3x12 Wykroki 3x10 Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Uginanie nóg leżąc 4x10-15 Łydki siedząc 4x12 Łydki stojąc 4x12 Wymiary Na dzień [...]

[...] na 3 krzesłach 4x20 + plecak z obciążeniem 2) podciąganie szeroko 4x8-10 + plecak z obciążeniem 3) pompki z nogami wyżej 4x20 +plecak z obciążeniem 4) podciąganie podchwytem 4x10 +plecak z obciążeniem 5) pompki z głową wyżej 4x20 +plecak 6)dipsy na oparciach krzesła 4x12 7)przysiad z wyciskaniem hantli nad głowe( na barki) 4x10 8)unoszenie hantli [...]

[...] Sroda Plecy Podciaganie na drazku 3x8/10 Wioslowanie hantlami 3x10/12 Szrugsy 3x12 Bicek Podnoszenie hantli chwytem młotkowym 3x10 Podnoszenie hantli z supinacją 4x10 Piątek Barki Żołnierskie 3x10/12 Podciaganie sztangi do brody 4x12 Wyciskanie sztangielek 3x10 Sobota Nogi Wykroki z hantlami 4x10/12 Przysiady ze sztangą [...]

[...] ocenę :) zależy mi na rozbudowie barków, dlatego uwzględniłem je 2 razy Pon Klatka 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-10 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10-12 3.T-bar push 4x10-12 Barki 1. Wznosy bokiem 3x20-25 2. Wznosy przodem 3x20 3. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 3x15 Wtorek Plecy 1. Podciąganie na drążku 4x20 (na [...]

[...] +Kaptury Barki: 1.Wznosy hantlami 4x8-12 2.Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 3.Wznosy hantlami bokiem 4x8-12 4.+/- Podciąganie sztangi wzdłóż ciała 4x8-10 Kaptury: 1.Szurgusy 4x10-12 2.Szurgusy hantlami 4x10-12 Nogi: 1.Przysiady z sztangą 4x6-8 2.Wykroki z hantlami 4x6-12 3.Wspięcia 4x8-12 Piątek : Klata + Przedramienia Klata: 1.Wyciskanie hantli [...]

[...] zapisuje np. 4x6 ) - wyciskanie żołnierskie 4x6 - wyciskanie na ławce płaskiej na triceps 4x6 - wyciskanie francuskie leżąc na ławce 4x6-8 TRENING B : - sztangielka za głowę 4x10-12 - pompki na poręczach z obciążeniem 4x6-10 - wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną 4x12-15 - podrzucanie sztangi energiczne z wysokości poniżej kolan [...]

[...] od czerwca 2005 prosze o ocene mojego planu -poniedzialek plecy podciąganie na drążku(do karku) 4x8-10 wioslowanie sztangielką w opadzie 4x8 sciąganie do brzucha(atlas)4x10-12 mc 4x3 (obecnie pracuje nad silą) -wtorek klata i bark wyciskanie sztangi leżąc 6-4-2-3ruchów(ostatnią opuszczam ja a kumple podnoszą) wyciskanie sztangielek skos 4x6 [...]

[...] dopracowac,poprawic błedy w tym planie.Głownie czekam na wypowiedz Riona bo jest aktualnie w temacie. Przysiady tylnie 5x8 Rumuński martwy ciąg 5x8 Przysiady bułgarskie 4x10 Żuraw 4x10 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie WTOREK klatka+plecy MC 4x (6-10) podciąganie na drążku z ciężarem szeroko 4x (8-10) poręcze [...]